Mit kleinen Übungen lassen sich Rückenschmerzen vermeiden

Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit und werden dennoch unterschätzt. Statistisch gesehen leiden 27 bis 40 Prozent der Deutschen unter Rückenschmerzen. Nach Erkältungskrankheiten sind sie die zweithäufigste Ursache für Arztbesuche. 15 Prozent aller Arbeitsunfähigkeiten werden durch Rückenschmerzen verursacht. Rückenprobleme verringern demnach nicht nur die Lebensqualität, sondern schränken auch die Arbeitsfähigkeit stark ein. Die Beschwerden sind also alles andere als harmlos.

Die Pandemie verschärft diese Leiden noch zusätzlich: die Menschen bleiben mehr zuhause, bewegen sich dadurch noch weniger. Zusätzlich fallen viele Rückenschulen aus und die Physiotherapiepraxis darf nur eingeschränkt besucht werden.

Der Bundesverband deutscher Rückenschulen hat den Tag der Rückengesundheit 2021 unter das Thema "Kein Bock auf Rücken? Entdecke Rückenschule 2.0" gestellt. Der Verband liefert zehn Empfehlungen zur Förderung der Rückengesundheit:

1.     Pflegen Sie einen aktiven Lebensstil - Ihr Körper und Geist brauchen Bewegung.

2.     Vermeiden Sie Dauerstress - Zu viel Stress erhöht die Muskelspannung.

3.     Trainieren Sie Ihre Muskeln und Faszien regelmäßig - Ein muskuläres Gleichgewicht ist wichtig.

4.     Wechseln Sie möglichst oft Ihre Körperhaltung - Sitzen, Stehen, Bewegen.

5.     Heben und Tragen Sie rückenfreundlich - Einsatz von Rumpf- und Beinmuskeln.

6.     Halten Sie Balance zwischen Belastung und Erholung - Dauerbelastung verspannt die Muskeln.

7.     Bleiben Sie bei Rückenbeschwerden locker - Rückenbeschwerden entstehen auch im Kopf.

8.     Gestalten Sie Ihr Umfeld ergonomisch - Ergonomie fördert Bewegung und reduziert Fehlbelastungen.

9.     Treiben Sie regelmäßig gesunden Sport - Freude an Bewegung in einer Gruppe.

10.  Bleiben Sie achtsam und entspannt - Körper und Geist stehen in enger Wechselwirkung.
 

Aktiv werden

Wir sprachen mit Tanja Sachs, Leiterin der KH Therapie der AMEOS Klinika Bremerhaven und Geestland, über Rückengesundheit.  „Regelmässige Bewegung ist am effektivsten. Das liegt daran, dass die meisten Rückenprobleme nicht durch eine Überbeanspruchung der Wirbelsäule, sondern durch Unterforderung entstehen", weiß sie.

Rückenschmerzen vorbeugen

"Der menschliche Bewegungsapparat inklusive der Wirbelsäule ist auf Bewegung ausgerichtet. Unser Alltag ist jedoch häufig vom Sitzen geprägt. Gewöhnliche Büroarbeit lässt den Rücken regelrecht verkümmern", ergänzt sie. Bleibt der Körper zu lange in einem unbewegten Zustand, kommt es zunächst zu muskulären Verspannungen, welche wiederum Fehlverhalten begünstigen. Der Körper gewöhnt sich an diese Fehlhaltungen und nimmt diese dauerhaft ein. Daraus können sich weitere Erkrankungen ergeben, zum Beispiel Bandscheibenvorfälle.

Rückenschmerzen kann jedoch vorgebeugt werden. Sport und regelmässiges Training sind optimal dafür. Zudem ist es sinnvoll, einige kleine Übungen in den Alltag zu integrieren. Eine bekannte Übung für die Wirbelsäulenmuskulatur ist der Katzenbuckel. Im Vierfüsslerstand wird der Rücken zunächst sanft nach oben Richtung Zimmerdecke gebeugt, dann folgt die Entspannung und das Kreuz hängt locker nach unten. Drei bis viermal wiederholt kann diese Übung direkt nach dem morgendlichen Aufstehen durchgeführt werden. Auch eine Kombination mit den klassischen Liegestützen ist möglich.

Übungen für den Rücken

Tanja Sachs kennt noch weitere Übungen. "Morgens und abends können Sie sich vor dem Spiegel Zeit nehmen, um sich einmal so richtig zu strecken. Stellen Sie sich aufrecht hin und greifen Sie mit den Händen abwechselnd zur Zimmerdecke. Versuchen Sie, bei jeder Wiederholung ein klein bisschen höher zu kommen. Unterwegs können Sie mit Schulterkreisen Ihre Muskeln des oberen Rückenapparates nicht nur lockern, sondern sogar trainieren", rät die Physiotherapeutin.