11.10.2021  | AMEOS Klinikum Aschersleben

Ausgewogene Ernährung stärkt die Abwehrkräfte

Um den Herbst in vollen Zügen genießen zu können, ist eine robuste Gesundheit wichtig. Wird das Laub an den Bäumen bunt, sollte das Immunsystem gut vorbereitet sein. Kürzer werdende Tage und sinkende Temperaturen fordern unseren Körper heraus. Um dem Schmuddelwetter Paroli zu bieten, sind eine gesunde Ernährung und sportliche Bewegung wichtig.

„Ernährung kann zwar nicht zaubern, trägt aber zu einer guten Immunabwehr bei“, sagt Andreas Buchhart, Ernährungsberater am AMEOS Klinikum Aschersleben. Schließlich kann unser Körper wichtige Mineralstoffe und die meisten Vitamine nicht selbst herstellen, sondern muss sie mit der Nahrung zu sich nehmen.

Für eine ausgewogene Ernährung, die alle wichtigen Inhaltsstoffe beinhaltet, hat er eine einfache Regel: Der Teller sollte möglichst bunt sein. Der größte Teil sollte pflanzlich sein (z. B. Gemüse, Obst, Getreide), und durch Fleisch, Fisch und Milchprodukte ergänzt werden. Eine einseitige Ernährung hingegen kann zu Mangelerscheinungen führen, weil der Körper nicht die Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Neben Energie und Eiweißen ist vor allem der tägliche Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen unverzichtbar. Das Trinken von Mineralwasser kann einen Teil von Calcium, Magnesium, Natrium und anderen Mineralstoffen abdecken. Weitere Mineralstoffe sind in vielen natürlichen Lebensmitteln in unterschiedlich großen Mengen enthalten.

Bei den Vitaminen ist es ein wenig komplizierter. Vor allem die wasserlöslichen Vitamine, wie beispielsweise Vitamin C, können nur für einen kurzen Zeitraum im Körper gespeichert werden. Dann werden sie vom Körper ausgeschwemmt.

Der durchschnittliche Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei ca. 110 Mikrogramm bei Männern und etwa 95 Mikrogramm bei Frauen. Das entspricht in etwa zwei Kiwis oder einer Paprika. Wer raucht, viel Stress hat oder erkältet ist, hat einen erhöhten Bedarf an Vitamin C.

Bei Vitamin C ist die Zubereitung wichtig, sagt Andreas Buchhart und stellt einen verbreiteten Irrtum klar: „Die in der kalten Jahreszeit gern getrunkene ,heiße Zitrone´ enthält so gut wie kein Vitamin C mehr.“ Der Grund: Weil Vitamin C extrem hitzeempfindlich ist, geht beim Aufbrühen mit heißem Wasser ein großer Teil verloren.

Neben der Ernährung ist vor allem Bewegung hilfreich, um die kalten Monate gut zu überstehen, führt Andreas Buchhart weiter aus. Neben seinem Master in Ernährungswissenschaften ist er auch lizenzierter Fitnesstrainer. „Sport macht uns insgesamt widerstandsfähiger“, erklärt er. Muskulatur und Knochen werden gestärkt, das Herz-Kreislaufsystem ohnehin. Gerade Fitnessstudios bieten Sport- und Bewegungsprogramme für jedes Alter und sind auch im Herbst warm und trocken. Wer sich also gesund ernährt und regelmäßig Sport treibt, hat gute Abwehrkräfte und kann darauf hoffen, Herbst und Winter erkältungsfrei zu überstehen.

 

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die kalte Jahreszeit, ihr Nutzen für den Körper und in welchen Lebensmitteln sie unter anderem enthalten sind:

Vitamin / Mineral

Funktion

kommt vor in…

Vitamin A

Vitamin A regelt unter anderem das Wachstum von Zellen,
ist wichtig für Haut und Schleimhäute.

Karotten, Tomaten, Spinat, Aprikosen

B-Vitamine

B-Vitamine tragen beispielsweise zum Zellwachstum bei
und helfen beim Erkennen von  Krankheitserregern.

Hülsenfrüchte, Fleisch, Käse

Vitamin C

Vitamin C trägt zur Bildung weißer Blutkörperchen bei
und hat u.a. eine antioxidative Wirkung

Hagebutte, Paprika, Rosenkohl, Kiwi, Zitronen

Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Aktivität von Abwehrzellen
und hat weitere Funktionen.

fettiger Seefisch, Eier, Pilze

Zink

Zink hat eine antioxidative Wirkung und ist wichtig für den Zellschutz.

Geflügel, Rindfleisch, Milch

Kupfer

Kuper verlängert die Lebensdauer von Körperzellen.

Nüssen, Vollkornprodukte, Schalentiere

Eisen / Selen

Eisen und Selen beeinflusst die Aktivität von Abwehrzellen
und hat weitere wichtige Eigenschaften.

Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse, Linsen